L-カルニチン：利点、副作用、発生源および投与量
L-カルニチンは天然に存在するアミノ酸誘導体であり、サプリメントとして摂取されることがよくあります。
それは減量のために使用され、脳機能に影響を与える可能性があります。
ただし、サプリメントに関する一般的な主張は、必ずしも科学と一致するとは限りません。
この記事では、L-カルニチンサプリメントの潜在的なリスクと利点を調べ、この栄養素が体内でどのように機能するかを説明します。
L-カルニチンは栄養素と栄養補助食品です。
脂肪酸を細胞のミトコンドリアに輸送することにより、エネルギーの生成に重要な役割を果たします（
ミトコンドリアは細胞内のエンジンとして機能し、これらの脂肪を燃焼させて使用可能なエネルギーを生み出します。
あなたの体はアミノ酸のリジンとメチオニンからL-カルニチンを生成することができます。
あなたの体がそれを十分な量で生産するためには、あなたはまたたくさんのビタミンCを必要とします（
体内で生成されるL-カルニチンに加えて、肉や動物などの動物性食品を食べることで少量を得ることができます 魚 （（
ビーガン または、特定の遺伝的問題を抱えている人々は、十分な量を生産または入手できない可能性があります。これにより、L-カルニチンは条件付きで必須栄養素になります（
他の種類
L-カルニチンは、カルニチンの標準的な生物学的に活性な形態であり、あなたの体、食品、およびほとんどのサプリメントに含まれています。
カルニチンの他のいくつかのタイプはここにあります：
D-カルニチン： この不活性な形態は、他のより有用な形態の吸収を阻害することにより、あなたの体にカルニチン欠乏症を引き起こす可能性があります（7信頼できるソース、 8信頼できるソース）。
アセチル-L-カルニチン： しばしばALCARと呼ばれ、これはおそらくあなたの脳にとって最も効果的な形です。研究は、それが神経変性疾患を持つ人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています（9信頼できるソース）。
プロピオニル-L-カルニチン： このフォームは、末梢血管疾患や高血圧などの循環器系の問題に適しています。それはの生産を後押しするかもしれません 一酸化窒素、血流を改善します（10信頼できるソース、 11信頼できるソース）。
L-カルニチンL-酒石酸塩： これは、吸収率が速いため、一般的にスポーツサプリメントに追加されます。それは筋肉痛と回復を助けるかもしれません エクササイズ （（12信頼できるソース、 13信頼できるソース、 14信頼できるソース）。
ほとんどの人にとって、アセチル-L-カルニチンとL-カルニチンは一般的な使用に最も効果的であるように思われます。ただし、個人のニーズや目標に最適なフォームを常に選択する必要があります。
あなたの体における役割
あなたの体におけるL-カルニチンの主な役割はミトコンドリア機能とエネルギー生産を含みます（
細胞内では、脂肪酸をミトコンドリアに輸送し、そこでエネルギーとして燃焼させることができます。
あなたのL-カルニチン貯蔵の約98％はあなたの肝臓と血液の微量とともにあなたの筋肉に含まれています（
L-カルニチンは、ミトコンドリア機能の向上に役立つ可能性があります。ミトコンドリア機能は、病気や 健康的な老化 （（
新しい研究は、心臓や脳の病気を含むさまざまな状態に使用される可能性のあるカルニチンのさまざまな形態の潜在的な利点を示しています（
理論的には、L-カルニチンを 減量サプリメント 理にかなっています。
L-カルニチンは、エネルギーのために燃焼するために、より多くの脂肪酸を細胞に移動させるのに役立つので、これは脂肪を燃焼する能力を高め、 体重が減る。
しかし、人体は非常に複雑であり、人間と動物の両方の研究の結果はまちまちです（
週に4回運動した38人の女性を対象とした8週間の研究では、L-カルニチンを服用した女性と服用しなかった女性の間で体重減少に差はありませんでした（
さらに、L-カルニチンを服用している参加者のうち5人は、吐き気または下痢を経験しました（
別の人間の研究では、90分間のエアロバイクトレーニング中の脂肪燃焼に対するL-カルニチンの効果を監視しました。サプリメントを4週間摂取しても、脂肪燃焼は増加しませんでした（
しかし、主に肥満の人または高齢者を対象とした9つの研究の1つの分析では、L-カルニチン（
より若く、より活動的な集団におけるL-カルニチンの利点を確認するために、より多くの研究が必要です。
肥満の人や高齢者の減量に役立つ可能性がありますが、最初に徹底的な食事療法と運動療法を実施する必要があります。
L-カルニチンは脳機能に役立つ可能性があります。
いくつかの動物実験は、アセチル型であるアセチル-L-カルニチン（ALCAR）が加齢に伴う精神的衰退を防ぎ、学習のマーカーを改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています（
人間の研究によると、アセチル-L-カルニチンを毎日服用すると、アルツハイマー病やその他の脳疾患に関連する脳機能の低下を逆転させるのに役立ちます（
このフォームは、 一般的な脳機能 アルツハイマー病やその他の脳の状態がなかった高齢者（
特定のケースでは、このフォームは細胞の損傷から脳を保護することさえあります。
90日間の研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンを摂取したアルコール依存症の人々は、脳機能のすべての測定値に有意な改善を経験しました（
健康な人にとっての長期的な利益については、さらに研究が必要です。
さらにいくつかの健康上の利点は、L-カルニチンサプリメントにリンクされています。
心臓の健康
いくつかの研究は、心臓病に関連する血圧と炎症過程を低下させる可能性を示しています（
ある研究では、1日あたり2グラムのアセチル-L-カルニチンが収縮期血圧のほぼ10ポイントの低下をもたらしました。これは、血圧測定値のトップ数であり、 心臓の健康 と病気のリスク（
L-カルニチンは、冠状動脈性心臓病や慢性心不全などの重度の心臓障害を持つ患者の改善にも関連しています（
ある12か月の研究では、L-カルニチンサプリメントを摂取した参加者の心不全と死亡の減少が観察されました（
運動パフォーマンス
スポーツパフォーマンスに対するL-カルニチンの効果に関しては、証拠はまちまちです。
しかし、いくつかの研究は、より多くのまたはより長期の用量に関連する軽度の利点を指摘しています（
L-カルニチンの利点は間接的であり、現れるまでに数週間または数ヶ月かかる場合があります。これはのようなサプリメントとは異なります カフェイン また クレアチン、スポーツパフォーマンスを直接向上させることができます。
L-カルニチンは利益をもたらす可能性があります：
回復： 運動回復を改善する可能性があります（46信頼できるソース、 47信頼できるソース）。
筋肉の酸素供給： 筋肉への酸素供給を増やす可能性があります（48信頼できるソース）。
元気： 血流と一酸化窒素の生成を増加させ、不快感を遅らせ、倦怠感を軽減するのに役立ちます（48信頼できるソース）。
筋肉痛： 運動後の筋肉痛を軽減する可能性があります（49信頼できるソース）。
赤血球の生成： 体や筋肉全体に酸素を輸送する赤血球の生成を増加させる可能性があります（50信頼できるソース、 51信頼できるソース）。
2型糖尿病
L-カルニチンはまた、2型糖尿病の症状とそれに関連する危険因子を軽減する可能性があります（
抗糖尿病薬を服用している2型糖尿病の人々に関するある研究では、カルニチンサプリメントが大幅に減少したことが示されました 血糖値、プラセボと比較して（
また、AMPKと呼ばれる重要な酵素を増やすことで糖尿病と闘う可能性があります。これにより、炭水化物を使用する体の能力が向上します（
ほとんどの人にとって、1日2グラム以下は比較的安全で、深刻な副作用はありません。
ある研究では、21日間毎日3グラムを摂取した人々は悪影響を経験しませんでした（
L-カルニチンの安全性に関するあるレビューでは、1日あたり約2グラムの用量が長期使用に対して安全であるように見えました。ただし、以下を含むいくつかの軽度の副作用がありました 吐き気 と 胃の不快感 （（
ただし、L-カルニチンサプリメントは、時間の経過とともにトリメチルアミン-N-オキシド（TMAO）の血中濃度を上昇させる可能性があります。高レベルのTMAOは、動脈を詰まらせる病気であるアテローム性動脈硬化症のリスクの増加に関連しています（
L-カルニチンサプリメントの安全性に関するさらなる研究が必要です。
あなたは食べることによってあなたの食事から少量のL-カルニチンを得ることができます お肉 と魚（
L-カルニチンの最良の供給源は（
牛肉： 3オンスあたり81mg（85グラム）
豚肉： 3オンスあたり24mg（85グラム）
魚： 3オンスあたり5mg（85グラム）
鶏： 3オンスあたり3mg（85グラム）
牛乳： 8オンスあたり8mg（227 ml）
興味深いことに、L-カルニチンの食物源はサプリメントよりも高い吸収率を持っています。
ある研究によると、L-カルニチンの57〜84％は、サプリメントとして摂取した場合にわずか14〜18％であるのに対し、食品から摂取した場合に吸収されます（
前に述べたように、あなたの体はまた、この物質を自然に生成することができます アミノ酸 あなたの店が低い場合はメチオニンとリジン。
これらの理由から、L-カルニチンサプリメントは、病気の治療などの特別な場合にのみ必要です。
あなたのL-カルニチンレベルはあなたがどれだけ食べているかそしてあなたの体がどれだけ生産しているかによって影響されます。
このため、L-カルニチンレベルは、動物性食品を制限または回避するため、菜食主義者やビーガンでは低いことがよくあります（
したがって、 菜食主義者とビーガン L-カルニチンサプリメントを検討することをお勧めします。しかし、これらの特定の集団におけるカルニチンサプリメントの利点を確認した研究はありません。
高齢者もL-カルニチンサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。研究によると、あなたのレベルはあなたが年をとるにつれて低下する傾向があります（63、
ある研究では、2グラムのL-カルニチンが減少しました 倦怠感 高齢者の筋肉機能の増加。他の研究では、アセチル-L-カルニチンは、加齢とともに脳の健康と機能を高めるのにも役立つ可能性があることが明らかになっています（
さらに、肝硬変や腎臓病などの病気の人は、欠乏症のリスクが高くなります。あなたがこれらの状態の1つを持っているならば、サプリメントは有益かもしれません（
他のサプリメントと同様に、L-カルニチンを服用する前に医師に相談してください。
L-カルニチンの標準用量は1日あたり500〜2,000mgです。
投与量は研究ごとに異なりますが、各フォームの使用法と投与量の概要は次のとおりです。
アセチル-L-カルニチン： このフォームは、脳の健康と機能に最適です。投与量は1日あたり600〜2,500mgです。
L-カルニチンL-酒石酸塩： このフォームは、運動パフォーマンスに最も効果的です。投与量は1日あたり1,000〜4,000mgです。
プロピオニル-L-カルニチン： このフォームは、高血圧または関連する健康状態のある人の血流を改善するのに最適です。投与量は1日あたり400〜1,000mgです。
1日あたり最大2,000mg（2グラム）が長期的に安全で効果的であるように思われます。
L-カルニチンは、 ファットバーナー —しかし、全体的な研究はまちまちです。大幅な体重減少を引き起こす可能性は低いです。
しかし、研究は健康、脳機能および病気の予防のためのその使用をサポートしています。サプリメントは、高齢者、ビーガン、菜食主義者など、レベルの低い人にも役立つ可能性があります。
さまざまな形態の中で、アセチル-L-カルニチンとL-カルニチンが最も人気があり、最も効果的であるようです。
によって書かれた Rudy Mawer、修士号、CISSN 2018年11月6日、https：//www.healthline.com/nutrition/l-carnitineから
