緑茶が体重を減らすのにどのように役立つか
緑茶は地球上で最も健康的な飲み物の 1 つです。
抗酸化物質と、健康に役立つさまざまな植物化合物が含まれています。
緑茶は脂肪燃焼を促進し、体重を減らすのに役立つと主張する人もいます。
この記事では、緑茶と減量に関する証拠を調べます。
茶葉には多くの有益な化合物が含まれています。
緑茶の成分の 1 つはカフェインです。緑茶 1 杯には、コーヒー 1 杯 (100 ～ 200 mg) よりもはるかに少ないカフェイン (24 ～ 40 mg) が含まれていますが、穏やかな効果を得るには十分です。
カフェインは有名 刺激 多くの研究で脂肪燃焼を助け、運動パフォーマンスを改善することがわかっています (
しかし、緑茶は本当に輝いています。 抗酸化成分. 研究によると、緑茶を飲むと血流中の抗酸化物質の量が増加することが示されています (3)。
この健康的な飲み物には、カテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています (4)。
これらの中で最も重要なのは、代謝を高めることができる物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）です。
緑茶を 1 杯飲むと抗酸化物質のレベルが上がる可能性がありますが、ほとんどの研究では、緑茶抽出物 (カテキンの濃縮源) の利点が調べられています。
脂肪を燃やすには、まず脂肪細胞で脂肪を分解し、血流に移す必要があります。
動物実験によると、緑茶に含まれる活性化合物は、ノルエピネフリン (ノルアドレナリン) などの脂肪燃焼ホルモンの効果を高めることにより、このプロセスを助けることができます。
お茶の主要な抗酸化物質である EGCG は、ホルモンのノルエピネフリンを分解する酵素を阻害するのに役立ちます (
この酵素が阻害されるとノルエピネフリンの量が増え、脂肪分解が促進されます（6)。
実際には、 カフェイン と EGCG (どちらも緑茶に自然に含まれる) には相乗効果がある可能性があります (
最終的に、脂肪細胞はより多くの脂肪を分解し、筋肉細胞などの細胞がエネルギーとして使用するために血流に放出されます。
ほぼすべての市販の減量のラベルを見ると、 脂肪燃焼サプリ、おそらく緑茶が成分としてリストされているのがわかります。
これは、緑茶抽出物が、特に運動中の脂肪燃焼の増加に繰り返し関連しているためです。
ある研究では、運動前に緑茶抽出物を摂取した男性は、サプリメントを摂取しなかった男性よりも脂肪燃焼が17%多かった. この研究は、緑茶が運動による脂肪燃焼効果を高めることができることを示唆しています (
8週間の研究では、茶カテキンが脂肪燃焼を増加させることが判明しました. 運動 残りの部分 （9)。
他のいくつかの研究はこれらの発見を裏付けており、EGCG が脂肪の燃焼を促進することを示しています。これは、長期的には体脂肪の減少につながる可能性があります (
あなたの体は常にカロリーを燃焼しています。
寝ているときや座っているときでさえ、細胞はエネルギーを必要とする何百万もの機能を実行しています。
いくつかの研究では、緑茶抽出物または EGCG サプリメントを摂取すると、安静時でもより多くのカロリーを燃焼できることが示されています。
ほとんどの研究では、これは約 3 ～ 4% の増加に相当しますが、8% もの増加を示すものもあります (
1 日あたり 2,000 カロリーを燃焼する人にとって、3 ～ 4% は 1 日あたり 60 ～ 80 カロリーを追加消費することになります。 高タンパク食.
これらの研究のほとんどは期間が非常に短かったが、いくつかの証拠は、 代謝アップ効果 長期的に持続します (
60 人の肥満者を対象とした 1 つの研究では、緑茶抽出物を摂取した人は、抽出物を摂取していない人よりも 3 か月後に 1 日あたり 7.3 ポンド (3.3 kg) 多くカロリーを失い、183 カロリー多く燃焼しました (
ただし、すべての研究が緑茶抽出物が代謝を高めることを示しているわけではありません。効果には個人差があります（
緑茶が減量に役立つ 1 つの方法は、食欲を抑えることです。
これは理論的にあなたが消費するようになります より少ないカロリー 自動的に — そして何の努力もなしに。
しかし、緑茶が食欲に与える影響については、研究結果が矛盾している (19)。
いくつかの動物実験では、緑茶抽出物または EGCG サプリメントが食品から吸収する脂肪の量を減らすことができると示唆していますが、これは人間では確認されていません (
全体として、緑茶の主な効果はカロリー消費を増加させ、脂肪をより燃焼させることですが、1 日を通して食べる食事の量には目立った影響はないようです。
実際の体重減少に関しては、緑茶の効果は比較的控えめです。
多くの研究は、人々が実際に 体重が減る、効果がないことを示す研究もあります。
緑茶サプリメントに関する多くの対照試験の 2 つのレビューでは、平均で約 3 ポンド (1.3 kg) の体重が減ったことがわかりました (
すべての脂肪が同じではないことに注意してください。
皮下脂肪は皮膚の下に蓄積しますが、腹部脂肪とも呼ばれる内臓脂肪が大量にある場合もあります。
大量の内臓脂肪は炎症とインスリン抵抗性に関連しており、どちらも 2 型糖尿病や心臓病などのいくつかの深刻な病気に強く関連しています。
緑茶カテキンに関するいくつかの研究は、減量効果は控えめですが、失われた脂肪のかなりの割合が有害な内臓脂肪であることを示しています (
したがって、緑茶は、将来的に多くの主要な病気のリスクを軽減するはずです。 より長く、より健康な生活.
緑茶抽出物または EGCG サプリメントは、代謝率と脂肪燃焼の適度な増加を引き起こす可能性がありますが、実際の体重の減少に関しては、その効果は控えめです.
しかし、少しずつでも積み重なり、次のような他の効果的な減量戦略と組み合わせると、さらに効果的です。 より多くのタンパク質を食べる そして 炭水化物を切る.
もちろん、緑茶の利点は減量だけにとどまらないことを忘れないでください。それはまた、さまざまな他の理由から健康です。
ほとんどの研究では、緑茶の抽出物または分離された緑茶の抗酸化物質を含むサプリメントが検討されていることに注意してください。
それに比べて、 緑茶を飲む 定期的な摂取は長期的な利益があるかもしれませんが、おそらく最小限です。
