メラトニンがどのようにあなたの睡眠と気分を良くするのを助けることができるか
睡眠不足はおよそ5000万から7000万人のアメリカ人に影響を及ぼします。実際、いくつかの研究によると、米国の成人の最大30％が、毎晩6時間未満しか眠っていないと報告しています。（（
これは一般的な問題ですが、睡眠不足は深刻な結果をもたらす可能性があります。
睡眠不足は、エネルギーを消耗し、生産性を低下させ、高血圧や糖尿病などの病気のリスクを高める可能性があります（
メラトニンは、寝る時間になると体に伝えるホルモンです。また、眠りにつくのが苦手な人にも人気のサプリメントになっています。
この記事では、メラトニンがどのように機能するか、その安全性と摂取量について説明します。
メラトニン あなたの体が自然に作るホルモンです。
脳の松果体によって生成されますが、目、骨髄、腸などの他の領域にも見られます（
高レベルができるので、それはしばしば「睡眠ホルモン」と呼ばれます あなたが眠りに落ちるのを手伝ってください。
しかし、メラトニン自体はあなたをノックアウトしません。それは単にあなたの体にそれが夜であることを知らせるのであなたはリラックスしてより簡単に眠ることができます（
メラトニンサプリメントは、不眠症や時差ぼけのある人に人気があります。あなたは処方箋なしで多くの国でメラトニンを得ることができます。
実際、それは役立つかもしれません：
目の健康をサポートする
胃潰瘍と胸焼けを治療する
耳鳴りの症状を和らげる
男性の成長ホルモンレベルを上げる
メラトニンはあなたの体と一緒に働きます 概日リズム。
簡単に言えば、概日リズムはあなたの体の内部時計です。それはあなたにそれがいつであるかを知らせます：
睡眠
ウェイク
食べる
メラトニンはまたあなたの体温、あなたの血圧、そしていくつかのホルモンのレベルを調節するのを助けます（
メラトニンレベルは、外が暗くなると体内で上昇し始め、睡眠の時間であることを体に知らせます（
また、体内の受容体に結合し、リラックスするのに役立ちます。
たとえば、メラトニンは脳内の受容体に結合して神経活動を低下させます。
それはのレベルを減らすことができます ドーパミン、あなたが目を覚まし続けるのを助けるホルモン。それはまたあなたの目の昼夜サイクルのいくつかの側面に関与しています（
メラトニンがあなたが眠りにつくのを助ける正確な方法は不明ですが、研究はこれらのプロセスがあなたが眠りに落ちるのを助けることができることを示唆しています。
逆に、光はメラトニンの生成を調節します。これは、目覚める時が来たことを体が知る1つの方法です（
メラトニンはあなたの体が睡眠の準備をするのを助けるので、夜にそれを十分にしない人々は眠りに落ちるのに苦労するかもしれません。
夜にメラトニンレベルを低下させる可能性のある多くの要因があります。
ストレス、喫煙、夜間の過度の光への暴露（含む 青色光）、日中に十分な自然光が得られない、交代勤務、老化はすべてメラトニンの生成に影響します（
メラトニンサプリメントを服用すると、低レベルに対抗し、内部時計を正常化するのに役立つ場合があります。
追加の研究が必要ですが、現在の証拠は、就寝前にメラトニンを服用すると睡眠に役立つ可能性があることを示しています（17、
たとえば、睡眠障害のある人に関する19の研究の分析では、メラトニンが眠りにつくまでの時間を平均7分短縮するのに役立っていることがわかりました。
これらの研究の多くで、人々は睡眠の質が大幅に向上したことも報告しています（
さらに、メラトニンはできます 時差ぼけを助ける、一時的な睡眠障害。
時差ぼけは、体の内部時計が新しいタイムゾーンと同期していない場合に発生します。交代制勤務者は、通常は睡眠のために節約された時間に働くため、時差ぼけの症状を経験することもあります（
メラトニンは、内部時計を時間の変化と同期させることにより、時差ぼけを減らすのに役立ちます（
たとえば、9つの研究の分析では、5つ以上のタイムゾーンを移動した人々におけるメラトニンの影響を調査しました。科学者たちは、メラトニンが時差ぼけの影響を減らすのに非常に効果的であることを発見しました。
分析はまた、低用量（0.5ミリグラム）と高用量（5mg）の両方が時差ぼけを減らすのに等しく効果的であることを発見しました（
メラトニンを服用すると、他の健康上の利点も得られる可能性があります。
目の健康をサポートする可能性があります
健康なインドール由来のメラトニンレベルは、目の健康をサポートする可能性があります。
それは、次のような目の病気のリスクを下げるのを助けることができる強力な抗酸化効果を持っています 加齢性黄斑変性症（AMD） （（
ある研究では、科学者は、AMDの100人に6〜24か月にわたって1日3mgのメラトニンを摂取するように依頼しました。メラトニンを毎日服用すると、重大な副作用なしに網膜を保護し、AMDによる損傷を遅らせるようです（
胃潰瘍や胸焼けの治療に役立つ可能性があります
メラトニンの抗酸化特性が役立つ可能性があります 胃潰瘍を治療する 胸焼けを軽減します（
21人の参加者を対象とした研究では、メラトニンとトリプトファンをオメプラゾールと一緒に服用すると、細菌によって引き起こされる胃潰瘍が改善されることがわかりました ピロリ菌 より速く治癒します。
オメプラゾールは、酸逆流症および胃食道逆流症（GERD）の一般的な薬です（27）。
別の研究では、GERDの36人にメラトニン、オメプラゾール、または両方の組み合わせを投与して、GERDとその症状を治療しました。
メラトニンは胸焼けを減らすのに役立ち、オメプラゾールと組み合わせるとさらに効果的でした（
将来の研究は、メラトニンが胃潰瘍と胸焼けの治療にどれほど効果的であるかを明らかにするのに役立ちます。
耳鳴りの症状を軽減する可能性があります
耳鳴り 耳鳴りが続くことを特徴とする状態です。眠りにつくときなど、バックグラウンドノイズが少ないと、さらに悪化することがよくあります。
興味深いことに、研究者は、重大な耳鳴りの症状を軽減し、睡眠をとるためにメラトニンの摂取を検討することを推奨しています（
ある研究では、耳鳴りのある成人61人が、就寝前に3mgのメラトニンを30日間摂取しました。耳鳴りの影響を軽減し、睡眠の質を大幅に改善しました（
男性の成長ホルモンレベルを上げるのに役立つ可能性があります
ヒト成長ホルモン（HGH） 睡眠中に自然に放出されます。健康な若い男性では、メラトニンを服用するとHGHレベルが上がる可能性があります。
研究によると、メラトニンは、HGHを放出する器官である下垂体を、HGHを放出するホルモンに対してより敏感にすることができます（
さらに、ある小規模な研究では、メラトニンの低用量（0.5 mg）と高用量（5 mg）の両方がHGH放出の刺激に効果的であることが示されました（
別の研究では、5 mgのメラトニンを筋力トレーニングと組み合わせると、男性のHGHのレベルが上昇し、HGHを阻害するホルモンであるソマトスタチンのレベルが低下することがわかりました（32）。
メラトニンを試すことを検討している場合は、低用量のサプリメントから始めることをお勧めします。ただし、市販のメラトニンを治療計画に追加する前に、医療専門家に相談することが重要です。
たとえば、就寝の30分前に0.5 mg（500マイクログラム）または1mgから始めます。それでも眠りにつくことができない場合は、用量を3〜5mgに増やしてみてください。
これより多くのメラトニンを摂取しても、早く眠りにつくことはできません。目標は、あなたが眠りにつくのを助ける最低用量を見つけることです。
ただし、サプリメントに付属の説明書に従うことをお勧めします。
メラトニンは米国で広く入手可能です。欧州連合やオーストラリアなど、他の場所ではメラトニンの処方箋が必要になります。
現在の証拠は、メラトニンサプリメントが安全で、毒性がなく、中毒性がないことを示唆しています（
そうは言っても、一部の人々は経験するかもしれません 軽度の副作用、 そのような：
めまい
頭痛
吐き気
メラトニンはまた、さまざまな薬と相互作用する可能性があります。これらには（35、 36、
睡眠補助剤または 鎮静剤
血液希釈剤
抗けいれん薬
血圧の薬
抗うつ薬
経口避妊薬
糖尿病治療薬
免疫抑制剤
健康状態がある場合、または上記の薬のいずれかを服用している場合は、サプリメントを開始する前に医師に相談することをお勧めします。
メラトニンの摂取量が多すぎると、体が自然にメラトニンを生成できなくなるという懸念もあります。
しかし、いくつかの研究では、メラトニンを摂取しても、それを自力で作るあなたの体の能力に影響を与えないことがわかっています（
メラトニンの低下は夕方に発生する可能性があります アルコール消費量。29人の若い成人を対象としたある研究では、就寝の1時間前にアルコールを摂取すると、メラトニンレベルが最大19％低下する可能性があることがわかりました（46）。
低レベルのメラトニンは、 アルコール使用障害（AUD）。
さらに、メラトニンレベルはアルコール依存症の人ではゆっくりと上昇します。つまり、眠りにつくのが難しくなる可能性があります（
ただし、メラトニンの補給はこれらの場合の睡眠を改善しません。AUDの人々の研究では、プラセボと比較して、1日5 mgのメラトニンを4週間摂取しても、睡眠が改善されないことがわかりました（
メラトニンの抗酸化作用は、アルコール関連の病気の予防または治療に役立つ可能性があることが提案されています。ただし、この主張をテストするには、追加の調査が必要です（
あなたの自然なメラトニンレベルは重要です 妊娠中の。実際、メラトニンのレベルは妊娠中に変動します（
第1および第2トリメスターの間に、メラトニンの夜間のピークは減少します。
しかし、期日が近づくにつれて、メラトニンレベルは上昇し始めます。満期になると、メラトニンレベルは最大に達します。出産後、妊娠前のレベルに戻ります（
母体のメラトニンは発育中の胎児に移され、そこで概日リズムの発達だけでなく、神経系と内分泌系の両方に寄与します（
メラトニンはまた、胎児の神経系を保護する効果があるようです。メラトニンの抗酸化作用は、発達中の神経系を損傷から保護すると考えられています。 酸化ストレス （（
メラトニンが妊娠の過程で重要であることは明らかですが、妊娠中のメラトニン補給に関する研究は限られています（54）。
このため、現在、妊娠中の女性がメラトニンサプリメントを使用することは推奨されていません（
妊娠中、母体のメラトニンは発育中の胎児に移されます。しかし、出産後、赤ちゃんの松果体は独自のメラトニンを作り始めます（
の 赤ちゃん、メラトニンレベルは生後最初の3ヶ月間は低くなります。この期間の後、おそらく母乳中のメラトニンの存在のために、それらは増加します（
母体のメラトニンレベルは夜に最も高くなります。このため、夕方の母乳育児は、赤ちゃんの概日リズムの発達に寄与する可能性があると考えられています（
メラトニンは母乳の天然成分ですが、授乳中のメラトニン補給の安全性に関するデータはありません。このため、授乳中の母親はメラトニンサプリメントの使用を避けることがしばしば推奨されます（
健康な子供と青年の最大25％が眠りにつくのに苦労していると推定されています。
この数は、次のような神経発達障害のある子供ではより高く、最大75％です。 自閉症スペクトラム障害（ASD） と 注意欠陥多動性障害（ADHD） （（
の有効性 子供と青年のメラトニン まだ調査中です。
ある文献レビューでは、この集団でのメラトニン使用の7つの試験が検討されました。
全体として、短期治療としてメラトニンを投与された子供は、プラセボを投与された子供よりも入眠が良好であることがわかりました。これは、彼らが眠りにつくのにかかる時間が短縮されたことを意味します（
子供の頃から約10年間メラトニンを使用していた人々を対象とした小規模な研究が行われました。彼らの睡眠の質は、メラトニンを使用しなかった対照群の睡眠の質と著しく異ならなかったことがわかりました。
これは、子供としてメラトニンを使用した人々の睡眠の質が時間とともに正常化したことを示唆しています（
ASDやADHDなどの神経発達障害のある子供を対象としたメラトニンの研究が進行中であり、結果はさまざまです。
一般的に、彼らはメラトニンが神経発達障害と診断された子供たちがより長く眠り、より速く眠りに落ち、そしてより良い睡眠の質を持つのを助けるかもしれないことを発見しました（
メラトニンは子供によく許容されます。ただし、夕方のメラトニンレベルの自然な低下は思春期の開始に関連しているため、長期間の使用が思春期を遅らせる可能性があるという懸念がいくつかあります。これを調査するには、さらに研究が必要です（42、
子供のためのメラトニンサプリメントは、しばしばグミの形で見つかります。
投与量は年齢によって異なりますが、乳児用に1 mg、年長の子供用に2.5〜3 mg、若年成人用に5 mgなど、いくつかの推奨事項があります（
全体として、子供と青年におけるメラトニン使用の最適な投与量と有効性を決定するために、より多くの研究が必要です。
さらに、研究者はこの集団でのメラトニン使用の長期的な影響をまだ理解していないので、メラトニンを試す前に良い睡眠習慣を実行することを試みるのが最善かもしれません（
メラトニン分泌は加齢とともに減少します。これらの自然な衰退は、高齢者の睡眠不足につながる可能性があります（
他の年齢層と同様に、高齢者におけるメラトニンサプリメントの使用はまだ調査中です。研究によると、メラトニンの補給は高齢者の入眠と持続時間を改善する可能性があります（69）。
ある文献レビューでは、睡眠に問題のある高齢者に低用量のメラトニンを使用する証拠があることがわかりました。ただし、より多くの研究が必要です（
メラトニンはまた、 軽度認知障害（MCI） また アルツハイマー病。
いくつかの研究は、メラトニンがこれらの状態と診断された個人の睡眠の質、「安らぎ」の感覚、および朝の覚醒を改善する可能性があることを示しています。このトピックの研究は進行中です（
メラトニンは高齢者の忍容性は良好ですが、日中の眠気の増加が懸念されています。さらに、メラトニンの効果は高齢者で延長される可能性があります（73）。
高齢者にとって最も効果的なメラトニンの投与量は決定されていません。
最近の推奨では、就寝時刻の1時間前に最大1〜2mgを摂取することが推奨されています。また、体内のメラトニンレベルの上昇を防ぐために、即時放出錠剤を使用することをお勧めします（
メラトニンは、特にあなたが持っている場合、あなたが眠りに落ちるのを助けるかもしれない効果的なサプリメントです 不眠症 または時差ぼけ。それは他の健康上の利点もあるかもしれません。
メラトニンを検討している場合は、0.5〜1 mgの低用量から始めて、就寝の30分前に服用することをお勧めします。それがうまくいかない場合は、用量を3〜5mgに増やすことができます。
メラトニンの補給があなたに適しているかどうか、そして薬の相互作用があるかどうかを知るために、最初に医療専門家と話すことが重要です。また、メラトニンはいくつかの状態を悪化させる可能性があります（
軽度の副作用の可能性がありますが、メラトニンは一般的に忍容性が良好です。一部の薬はメラトニンと相互作用する可能性があります。
これらの薬を服用している場合は、医師に相談してください。
から https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep、 によって書かれた ライアン・ラマン、MS、RD と Jill Seladi-Schulman、Ph.D。 — 医学的にレビューされた キムローズRDN、CDCES、CNSC、LD
