ビタミンCが豊富な20の食品
ビタミンCは水溶性ビタミンで、多くの食品、特に果物や野菜に含まれています。
体内で強力な抗酸化物質として機能し、免疫機能、神経伝達物質の生成、コラーゲン合成などで重要な役割を果たします。食事に十分なビタミンCを摂取することで、心臓病などの一般的な健康状態のリスクを減らすことができます（
さらに、ビタミンCはコラーゲン合成、結合組織、骨、歯、そしてあなたの小さな血管（
ビタミンCの現在の1日あたりの値（DV）は90mgです。
欠乏症の症状には、感染症、歯茎の出血、頻繁なあざや感染症、創傷治癒不良、貧血、壊血病に対する感受性の高さが含まれます（
ビタミンCが豊富な20種類の食品をご紹介します。
カカドゥプラム（Terminaliaferdinandiana）は、オレンジの100倍のビタミンCを含むオーストラリアのネイティブスーパーフードです。
既知の最高濃度のビタミンCを含み、100グラムあたり最大2,907mgを含みます。たった1つのプラム（約15グラム）に436 mgのビタミンCが含まれています。これはDVの484％です（6、
また、カリウム、ビタミンE、抗酸化物質のルテインも豊富に含まれています。 目の健康に役立つ （（
まとめカカドゥプラムには、100グラムあたり最大2,907 mgのビタミンCが含まれており、このビタミンの最も豊富な既知の供給源となっています。たった1つのプラムがDVの約484％を提供します。
赤いアセロラチェリーのちょうど半分のカップ（49グラム）（マルピギアは限界に達した）825 mgのビタミンC、またはDVの916％を供給します（
さくらんぼは、植物に含まれるポリフェノールまたは微量栄養素の豊富な供給源です。また、ビタミンCが豊富で、抗酸化作用と抗炎症作用があります（
まとめアセロラチェリーの半分のカップは、ビタミンCの推奨DVの916％を提供します。果物はまた、酸化ストレス、炎症、および運動による筋肉痛を軽減する可能性があります。
ローズヒップは、バラの植物からの小さくて甘くてピリッとした果実です。ビタミンCがたっぷり入っています。
わずか100グラムのローズヒップが426mgのビタミンC、つまりDVの473％を提供します（
コラーゲン合成にはビタミンCが必要です。 肌をサポート あなたが年をとるにつれての誠実さ。
まとめローズヒップは、100グラムあたり426mgのビタミンCを提供します。この果物の約6個は、DVの132％を提供し、より健康的な肌を促進します。
1つの青唐辛子には109mgのビタミンC、つまりDVの121％が含まれています。それに比べて、1つの赤唐辛子は65 mg、つまりDVの72％を供給します（
さらに、ホットレッドチリペッパーの消費が死亡率を低下させる可能性があるという証拠もあります（
ただし、唐辛子の健康上の利点を完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。
まとめ青唐辛子には、100グラムあたり242mgのビタミンCが含まれています。したがって、1つの青唐辛子がDVの121％を提供し、1つの赤唐辛子が72％を提供します。
このピンク色の果肉のトロピカルフルーツは、メキシコと南アメリカ原産です。
独身者 グアバ 125 mgのビタミンC、またはDVの138％が含まれています。特に抗酸化物質のリコピンが豊富です（
45人の若くて健康な人々を対象とした6週間の研究では、1日あたり400グラムの皮をむいたグアバ、またはこの果物の約7個を食べると、血圧と総コレステロール値が大幅に低下することがわかりました（
まとめグアバには、100グラムあたり228mgのビタミンCが含まれています。1つのグアバ果実がこのビタミンのDVの138％を提供します。
ピーマンやピーマンのビタミンC含有量は、成熟するにつれて増加します。
1つの大きな黄唐辛子は342mgのビタミンC、つまりDVの380％を提供します。これは、ピーマンに含まれる量の2倍以上です（
十分なビタミンCを摂取することはあなたの目の健康にとって重要であり、白内障の進行を防ぐのに役立つかもしれません。
300人以上の女性を対象とした研究では、ビタミンCの摂取量が多い女性は、摂取量が最も少ない女性と比較して、白内障の進行のリスクが33％低いことがわかりました（
まとめピーマンには、すべてのピーマンの中で最も高いビタミンC濃度が含まれており、100グラムあたり183mgです。1つのピーマンが推奨DVの380％を提供します。
ブラックカラントの半分のカップ（56グラム）（リブニグラム）102 mgのビタミンC、またはDVの113％が含まれています（
アントシアニンとして知られている抗酸化フラボノイドは、それらに豊かで暗い色を与えます。
研究によると、ビタミンCやアントシアニンなどの抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病、癌、神経変性疾患などの慢性疾患に関連する酸化的損傷を軽減する可能性があります（
まとめブラックカラントには、100グラムあたり181mgのビタミンCが含まれています。ブラックカラントの半分のカップは、ビタミンCのDVの113％を詰め込み、慢性炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。
この甘くて繊維質の良い果物にはビタミンAが含まれています（
マスクメロン ビタミンCの良い供給源でもあります。
カンタロープメロンのスライス1カップには、17.4 mgのビタミンCが含まれています。これは、毎日成人に推奨される量の19％です（
まとめカンタロープメロンスライス1カップには、DVの19％である17.4グラムのビタミンCが含まれています。果物には、ビタミンAや食物繊維などの栄養素も豊富に含まれています。
新鮮なパセリ大さじ2杯（8グラム）には10 mgのビタミンCが含まれており、推奨されるDVの11％を提供します（
パセリは、ビタミンK、抗酸化物質、およびビタミンCの重要な供給源です。
ビタミンCが豊富な食品を食べると、ガンのリスクを減らすことができます。
2018年の研究では、ビタミンCを1日あたり100 mg増やすと、ガンのリスクが7％減少することがわかりました（
さらに、食事中のビタミンCを1日あたり150 mg増やすと、コホート研究では最大5％、ケースコントロール研究では21％、前立腺がんのリスクが低下することが示されました（
まとめパセリには、100グラムあたり133mgのビタミンCが含まれています。新鮮なパセリ大さじ2杯を食事に振りかけると、ビタミンCのDVの11％が得られ、鉄分の吸収を高めるのに役立ちます。
生の刻んだマスタードほうれん草1カップは、195 mgのビタミンC、つまりDVの217％を提供します（
調理による熱は食品中のビタミンC含有量を低下させますが、調理されたカラシナの1カップは、117 mgのビタミンC、つまりDVの130％を提供します（
多くの濃い葉物野菜と同様に、マスタードほうれん草もビタミンA、カリウム、カルシウム、マンガン、繊維、 葉酸。
まとめマスタードほうれん草には、100グラムあたり130mgのビタミンCが含まれています。この葉物野菜の1カップは、生の場合はビタミンCのDVの217％、調理した場合は130％を提供します。
ケール アブラナ科の野菜です。
生ケールの100グラムの部分は93mgのビタミンC、またはDVの103％を提供します。また、大量のビタミンKとカロテノイドのルテインとゼアキサンチンを供給します（
調理されたケール1カップ（118 g）は、21 mg、つまりビタミンCのDVの23％を提供します（
この野菜を調理するとビタミンCの含有量が減少しますが、ある研究によると、葉物野菜を茹でて揚げると、健康促進化合物のバイオアベイラビリティが高まり、慢性炎症性疾患の軽減に役立つ可能性があります（
まとめケールには100グラムあたり93mgのビタミンCが含まれていますが、軽く蒸したカップには21mgが含まれています。
1つのミディアムキウイは56mgのビタミンC、またはDVの62％をパックします（
研究によると、キウイは血小板を抑制し、血栓や脳卒中のリスクを減らすのに役立つ可能性があります（
キウイの消費も免疫システムに利益をもたらす可能性があります。
14人の男性を対象とした研究 ビタミンC欠乏症 毎日2つのキウイを4週間食べると、白血球の活動が20％増加することがわかりました。ビタミンCの血中濃度はわずか1週間で正常化し、275％増加しました（
まとめキウイには、100グラムあたり75mgのビタミンCが含まれています。中型のキウイ1つは、ビタミンCのDVの62％を提供し、血液循環と免疫に役立ちます。
ブロッコリーはアブラナ科の野菜です。調理されたブロッコリーの半分のカップは、51 mgのビタミンC、またはDVの57％を提供します（
多くの観察研究は、ビタミンCが豊富なアブラナ科の野菜をたくさん食べることと癌のリスクの低下との間に関連がある可能性があることを示しています（
ある研究によると、1日30グラムのブロッコリースプラウトは、太りすぎの成人の炎症マーカーC反応性タンパク質のマーカーを減少させました（
まとめブロッコリーには、100グラムあたり65mgのビタミンCが含まれています。蒸しブロッコリーの半分のカップは、ビタミンCのDVの57％を提供し、炎症性疾患のリスクを下げる可能性があります。
調理済みの半分のカップ 芽キャベツ 49 mg、またはビタミンCのDVの54％を提供します（
ほとんどのアブラナ科の野菜と同様に、芽キャベツも繊維、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、マンガン、カリウムが豊富です。
ビタミンCとKの両方があなたにとって重要です 骨の健康。特に、ビタミンCはあなたの骨の繊維部分であるコラーゲンの形成を助けます。
2018年の大規模なレビューでは、ビタミンCの食事摂取量が多いと、股関節骨折のリスクが26％減少し、骨粗鬆症のリスクが33％減少することがわかりました（
まとめ芽キャベツには、100グラムあたり85mgのビタミンCが含まれています。蒸した芽キャベツの半分のカップは、ビタミンCのDVの54％を提供します。これにより、骨の強度と機能が向上する可能性があります。
レモン 壊血病を防ぐために1700年代に船員に与えられました。1つの生レモンは45mgのビタミンC、またはDVの50％を提供します（
レモンジュースに含まれるビタミンCは、他の果物や食品の褐色化を防ぐ能力から明らかなように、抗酸化剤としても機能します。
果物や野菜を切るとき、酵素ポリフェノールオキシダーゼは酸素にさらされます。これは酸化を引き起こし、食品を茶色にします。露出した表面にレモンジュースを塗ると、焦げ目がつくのを防ぎます（
レモンジュースはまた、血圧を下げ、血糖値に対するパンの影響を減らすことがわかっています（
まとめレモンには100グラムあたり53mgのビタミンCが含まれており、1つの中型レモンがDVの50％を供給します。ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、カットした果物や野菜が褐色になるのを防ぐことができます。
1つのライチは約7mgのビタミンC、つまりDVの7.5％を提供し、1カップのサービングは151％を提供します（
研究によると、ライチには没食子酸、ルチン、エピカテキン、クロロゲン酸、カフェー酸、ケンペロール、ケルセチン、ルテオリン、アピゲニンなどのポリフェノール化合物が含まれています（
まとめライチには、100グラムあたり72mgのビタミンCが含まれています。1つのライチにはビタミンCのDVの平均7.5％が含まれていますが、1カップのサービングは151％を提供します。
柿 トマトに似たオレンジ色の果物です。多くの異なる種類があります。
日本の柿が最も人気がありますが、ネイティブのアメリカの柿（Diospyros virginiana）ほぼ9倍のビタミンCが含まれています（
アメリカガキの1つには、16.5 mgのビタミンC、つまりDVの18％が含まれています（
まとめアメリカガキには、100グラムあたり66mgのビタミンCが含まれています。あるアメリカガキは、ビタミンCのDVの18％を詰め込んでいます。
1カップ（145グラム） パパイヤ 88 mgのビタミンC、またはDVの98％を提供します（
ビタミンCはまた記憶を助け、あなたの脳に強力な抗炎症効果をもたらします（
ある研究では、軽度のアルツハイマー病の20人に濃縮パパイヤパウダーを6か月間与えました。結果は、炎症の減少と酸化ストレスの40％の減少を示しました（
まとめパパイヤには、100グラムあたり61mgのビタミンCが含まれています。1杯のパパイヤは88mgのビタミンCを供給します。これは認知機能をサポートするのに役立つ可能性があります。
スライスしたイチゴ1カップ（166グラム）は、97 mgのビタミンC、つまりDVの108％を提供します（
イチゴには、ビタミンC、マンガン、フラボノイド、葉酸、その他の有益な抗酸化物質の多様で強力な混合物が含まれています。
研究によると、栄養素と有益な植物化合物の含有量が高いため、イチゴを定期的に食べることで、いくつかの健康状態のリスクを減らすことができます（
まとめイチゴには、100グラムあたり59mgのビタミンCが含まれています。いちごスライス1杯で97mgのビタミンCが摂取できます。この栄養価の高い果物は、心臓と脳の健康に役立つ可能性があります。
1つの中型オレンジはDVの92％である83mgのビタミンCを提供します（
広く食べられているオレンジは、食事からのビタミンC摂取量のかなりの部分を占めています。
他の シトラスフルーツ また、ビタミンCのニーズを満たすのに役立ちます。たとえば、ピンクグレープフルーツの半分には46 mg、つまりDVの51％、中型のマンダリンは24 mg、つまりDVの27％、ライム1個のジュースは13 mg、つまりDVの14％が含まれています（
まとめオレンジには、100グラムあたり59mgのビタミンCが含まれています。1つのミディアムオレンジは83mgのビタミンCを供給します。グレープフルーツ、マンダリン、ライムなどの他の柑橘系の果物もこのビタミンの優れた供給源です。
ビタミンCは、免疫系、結合組織、心臓や血管の健康、その他多くの重要な役割に不可欠です。
このビタミンを十分に摂取しないと、健康に悪影響を与える可能性があります。
柑橘系の果物はビタミンCの最もよく知られた供給源であるかもしれませんが、多種多様な果物や野菜はこのビタミンが豊富で、柑橘系の果物に見られる量を超えることさえあります。
上記で提案された食品のいくつかを毎日食べることによって、あなたのニーズはカバーされるべきです。
ビタミンCが豊富な食事は、健康上のメリットと病気の予防に向けた重要なステップです。
によって書かれた キャロラインヒル、MHumNutr、理学士 と エリン・ケリー — 医学的にレビューされた ジリアン・クバラ、MS、RD、 栄養 — 2022年5月10日に更新、https：//www.healthline.com
